【居家疫情健身,疫情防控居家健身指南】

疫情期间如何进行防护和居家锻炼

疫情期间 ，可通过做好日常防护 、注重饮食营养
、开展居家锻炼、保持良好心态等方式保护自己和家人的健康。具体如下：日常防护常通风：在家要保证空气流通
，定时开窗通风，降低室内可能存在的病毒浓度 ，保持室内空气干净 。

适量运动：虽然疫情期间外出受限，但可以在家中进行适量的运动
，如健身操 、瑜伽、俯卧撑
、仰卧起坐等
。运动可以增强身体的免疫力，提高抵抗力 ，有助于预防病毒感染。以下是一组适合在家进行的徒手健身运动示例：动作组合：可跟着健身达人学习 8 个徒手健身动作来锻炼大腿和臀部 。

疫情期间的具体防范措施：减少外出与远离人群：减少前往公共场所、避免聚集
，可大幅降低接触病毒的机会，是阻断传播链的关键手段。戴口罩：口罩能有效过滤空气中的飞沫 ，减少病毒通过呼吸道进入体内的可能性
，是保护自己和他人的重要措施
。

疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练 、拿道具抗阻训练
、有氧类活动等保持运动，同时要遵循分散活动、与他人共同运动等准则 ，还可选取撑墙跑 、深蹲等动作并合理编排。

“远离人群宅在家 ”是疫情期间的重要防护措施 。居家隔离可以避免前往人员密集场所
，减少交叉感染的可能性
。同时，宅在家中也能为疫情防控做出贡献 ，减轻社会负担。“锻炼身体强体质
”同样重要 。适当的运动能够增强身体免疫力
，提高抵抗力，有助于抵御病毒的侵袭
。

疫情期间,怎么在家里健身?

疫情期间宅在家里 ，可通过选取合适的运动类型并遵循健康提示来做好运动，具体如下：选取合适的运动类型有氧运动健身操：跟着网络上的健身操视频进行运动
，如郑多燕健身操
、帕梅拉健身操等。这些健身操通常动作丰富多样，包含了跳跃、伸展 、扭转等多个动作 ，能够锻炼到全身多个部位
，提高心肺功能，增强身体的协调性和灵活性 。

疫情期间宅在家里也能甩掉赘肉的9个动作：腹式呼吸 简介：腹式呼吸是有效让腹部变平的方法 ，也是瑜珈中用来放松身心的重要动作
。方法：正面向上立起膝盖仰躺
，一边让腹部膨胀一边吸入空气，然后让腹部往内凹陷同时吐气 ，维持腹部凹陷状态30秒。以上步骤1天进行5-10次 。

要带着阳光心态
，主动健身 在疫情防控常态下，理性对待疫情 ，运动健身是最安全
、最有效、最可持续的抗疫产品
，我们要全力做到“人人心中有健康 、家家都是健身房
、处处都是运动场”
。要找准合适方式，科学健身 一方面 ，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。

以家庭为单位的居家健身渐成趋势,“主动健康”逐渐成共识

〖壹〗、以家庭为单位的居家健身正成为主流趋势
，“主动健康
”理念逐渐深入人心，其兴起与疫情背景 、健康需求升级及家庭场景适配性密切相关 。

〖贰〗、官方网站信息显示 ，改造过后的居然之家丽泽店（现改名为居然之家体验MALL）完成了家具建材
、生鲜超市、餐饮影院 、儿童娱乐
、数码智能、体育健身及居家养老等大消费业态的全覆盖。居然之家董事长汪林朋表示
，围绕大家庭概念打造消费生态圈是未来居然之家的战略核心，居然之家体验MALL模式未来将在全国门店进行复制
。

〖叁〗 、多个子女代表着家庭又增添了一份欢乐 ，二胎家庭容易发生吵闹
，同时也互相帮助。长的二胎家庭应该充满欢笑，会因为独生子女而无聊 。加上父母工作在外 ，对孩子可能缺少关心
。二胎家庭刚好可以得到另一个孩子的关心
，有利于培养孩子对别人的关心以及能接受到别人的关心而不产生自卑感。

〖肆〗
、由於对待家庭亲子能有更多的自制力，反而能由家庭亲子关系中得到助力 ，而在调养自己的身体健康方面
，也较能对生活饮食有所节制，使得身体健康方面也能得到支撑 ，双双助长了收入的稳定性 。

疫情让家用健身器材PK进入“2.0 ”时代

〖壹〗、疫情推动家用健身器材进入“0
”时代，表现为功能升级 、服务模式转型及行业竞争加剧
。以下是具体分析：疫情对家庭健身行业的直接影响户外运动受限与家庭健身需求激增疫情期间
，国内户外运动受到严格限制，家庭健身成为主要替代方案。

〖贰〗
、三月初 ，岛城仍显寒冷
，但青岛三柏硕健康科技股份有限公司却早早迎来了行业复苏的春天 。疫情让人们对健康更加关注，这家以生产居家健身器材为主的企业 ，车间内人员齐整
，开足马力忙生产
。开年两个月时间里，集装箱出口数量同比增长170% ，产品远销美国、英国 、德国等地。

〖叁〗
、器材便携化趋势：跳绳、拉力器 、瑜伽垫等体积小、费用低的器材受喜欢
，满足居家健身的便捷性需求 。器材与APP的结合（如智能跳绳同步数据至手机），进一步提升了用户体验
。

〖肆〗
、当前国内健身器材出口美国市场热度较高 ，常见出口品类包括：①有氧器械（跑步机/椭圆机）、②力量训练器材（哑铃/杠铃架） 、③户外健身器材（单双杠组合）
，以及④配套装备（瑜伽垫/阻力带）。受疫情影响，家用迷你健身器材（如弹力绳套装）近两年出口量增长超40% 。

〖伍〗
、Stamina磁阻划船机通过磁阻静音设计、可折叠收纳 、专业级多档调节等创新功能 ，将运动场景从健身房延伸至家庭空间，重新定义了家用健身器材的便捷性与专业性。

施瓦辛格-居家徒手健身计划(附图)

〖壹〗
、施瓦辛格居家徒手健身计划覆盖全身主要肌群
，适合疫情期间居家训练，无需器械 ，每隔一天训练一次即可
。计划强调用正确姿势完成指定次数
，可分组进行（如10组5次、5组10次或2组25次），并根据自身水平选取初级或进阶目标。训练原则动作质量优先：宁可分组完成标准动作（如5组10个完整俯卧撑） ，也不做走形的“一次性50个” 。

〖贰〗 、你都需要集中注意力
，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压
。

〖叁〗
、通常情况下一个动作要4组 ，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时 。推荐给你的力量训练计划
，本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则
。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。

〖肆〗 、上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举 1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 刻苦训练 。 减少训练次数，提高训练质量
。 只使用一个最基本
、最有效的复合训练动作。 增加组间休息时间 。 食物中应含有大量蛋白质
。